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アクティブプラザの運動プログラム
アクティブプラザで行える運動プログラムの一例をご紹介します。
マシン運動
各筋力機能向上運動アダクション アドミナブル レッグエクステンション レッグプレス チェストプレス
スリング運動上肢交互 下肢リラクゼーション 腰部リラクゼーション エアボード
バイク運動
リカンベントバイク
非マシン運動
貯筋運動
もも おしり つまさき かかと
エアボード
バランススティック
マシン運動
各筋力機能向上運動
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アダクション
| 鍛える筋肉 |
内転筋（恥骨筋、長内転筋、短内転筋、大内転筋、薄筋、外閉鎖筋）、外転筋（中殿筋、小殿筋、縫工筋） |
| 使い方 |
両足を開くときは外転筋を閉じるときは内転筋を鍛えます。 |
| 作用 |
この筋肉は片足立ちのときにバランスを保ち働きや歩行時の左右のふらつき防止に役立ちます。骨盤の安定や尿漏れの防止など効果的なトレーニングです。 | |
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アドミナブル
| 鍛える筋肉 |
腹筋（腹直筋） |
| 使い方 |
両手でバーを握り、上半身を屈曲させ腹筋を鍛えます |
| 作用 |
おなかを鍛えることにより姿勢の安定や腰痛の軽減につながり、歩行時の足の運びの安定性向上にもつながります。また腹筋を鍛えることにより呼吸が深くなり、全身の血液循環や代謝なども改善されます。 | |
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レッグエクステンション
| 鍛える筋肉 |
大腿四頭筋 |
| 使い方 |
膝を伸ばして、大腿四頭筋を鍛えます。 |
| 作用 |
大腿四頭筋は骨盤から始まりから膝のお皿を通り脛の前に付くとても大きな筋肉です。大腿四頭筋を鍛えることにより膝関節の安定性向上を図り、歩行や椅子などの立ち上がり、階段などの昇り降りなどの動作の向上に効果的なトレーニングです。 | |
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レッグプレス
| 鍛える筋肉 |
大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリング（大腿二頭筋） |
| 使い方 |
両足をボードの上にのせ、ボードを押しみ、筋肉を鍛えます。 |
| 作用 |
レッグエクステンションと同様に、歩行時の安定性向上や膝関節の安定性など効果的ですが、大殿筋も鍛えられるので、歩行時の地面を蹴る力がつくことによりスムーズな歩行が出来るようになります。 | |
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チェストプレス
| 鍛える筋肉 |
押す時は大胸筋、上腕二頭筋、引く時は広背筋、前鋸筋 |
| 使い方 |
バーを握り押す時は大胸筋、上腕二頭筋、引く時は広背筋、前鋸筋を鍛えます |
| 作用 |
胸や背中を鍛えることにより歩行時の姿勢など背筋を伸ばして歩くことができます。また腰痛や肩こりなどにも効果的です。 | |
スリング運動
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上肢交互
| 使い方 |
両手でスリングを握り、手を上下に動かします。 |
| 作用 |
肩関節の効果的な動かすことで肩こりの軽減や背中の筋肉を動かすことにより腰痛の軽減をも効果的です。日常動作のなかで高いものがとれるようになります。また、握力なども向上していきます。 | |
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下肢リラクゼーション
| 使い方 |
両足をスリングにのせ、リラックスします。運動の苦手な方でも出来る運動です。 |
| 作用 |
内転筋をゆっくりと動かすことにより、歩行時のふらつき防止にも役立ちます。また、これにより心臓に返す血液量が増えむくみの軽減などにも効果的です。 | |
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腰部リラクゼーション
| 使い方 |
背部の筋肉をゆっくりと伸ばすことにより腰痛軽減につながります。腰痛がひどい方でも無理なく始められるストレッチです。 |
| 作用 |
脊柱起立筋、広背筋など背部筋のストレッチに効果的です。 | |
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エアボード
| 使い方 |
軟かいボードの上に立ちバランス向上を目指す運動です。 |
| 作用 |
バランスを鍛えることにより歩行時のふらつき防止や椅子から立ち上がりの動作など安定していきます。 | |
バイク運動
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リカンベントバイク
| 使い方 |
膝の痛くて曲がらない方、股関節など硬くて痛いかたなどでも、安心して自転車に乗れるバイクです。 |
| 作用 |
膝関節や股関節、足関節を効果的に動かすこと出来ます。慢性期の膝関節痛や股関節通は動かすことにより痛みの軽減が図れます。また持久力、心肺機能の向上にも効果的です。 | |
非マシン運動
貯筋運動
| 部位 |
もも |
| 作用 |
股関節まわりの筋肉を鍛えます。 |
| 注意点 |
背筋をまっすぐにしたまま良い姿勢で脚を上げましょう。 |
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| 部位 |
おしり |
| 作用 |
お尻の筋肉を鍛えます。 |
| 注意点 |
お尻に力が入っていることを意識しましょう。 |
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| 部位 |
つまさき |
| 作用 |
すねの筋肉を鍛えます。 |
| 注意点 |
すねに力が入っていることを意識しましょう。 |
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| 部位 |
かかと |
| 作用 |
ふくらはぎの筋肉を鍛えます。 |
| 注意点 |
ふくらはぎに力が入っていることを意識しましょう。 |
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バランス運動
バランススティック
バランススティンクとは、10センチ幅の厚さ2センチの安全な平均台です。
これを用いて、バランス能力向上のためのトレーニングを行います。
安全に「平均台運動」を行うことができ、バランス能力が向上することで、「転倒予防」につながります。 |
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歩行練習運動
| 使い方 |
歩くことは日常生活の中で一番重要です。アクティブプラザでは応用動作訓練である歩行練習に力を入れています。 |
| 作用 |
正しい歩き方、杖歩行の習得することにより、歩行姿勢が安定し歩行距離の延長が望めます。外出機会が増え、みんなの笑顔がいっぱいになることを応援します。 |   |
